一個(gè)星期引體向上速成方法 練習(xí)方法有哪些

最開始練習(xí)就不要從最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作開始練，我們可以先練反手引體向上，做不標(biāo)準(zhǔn)的。每一個(gè)引體向上頭低到桿子以下，就可以往上拉了，最開始手都沒(méi)有力氣。彈跳力好了，可以借助雙腿往下使勁，腰板子一扭就上去了。

引體向上速成訓(xùn)練方法

第一步：掛

新手做不了引體向上，往往都是握力不夠，“掛”的意思就是雙手抓住單杠懸掛在空中，這是打牢基礎(chǔ)的第一步。

此動(dòng)作可以有效的增強(qiáng)握力、背闊肌和肩部肌肉力量（原理類似與靜力訓(xùn)練），只要勤加練習(xí)，懸掛的時(shí)間會(huì)急速增長(zhǎng)。

可以采用正手與肩同寬的握距，至于握法，建議采用抓握而不是空握，因?yàn)榭瘴諘r(shí)雙手以及手臂并不能發(fā)力，掛單杠就只能起到拉伸筋骨的作用，而抓握時(shí)，雙手需要用力抓住單杠，起到了刺激前臂肌肉的效果，其可以輔助新手完成引體向上。掛單杠看似簡(jiǎn)單，但要是堅(jiān)持60秒以上也是非常不容易的。

第二步：肩胛骨引體

做引體向上時(shí)收縮肩胛骨是一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)，也是非常容易被忽略的細(xì)節(jié)。在動(dòng)作過(guò)程中，肩胛骨從展開狀態(tài)變成收縮狀態(tài)，這個(gè)過(guò)程中用肩胛骨帶動(dòng)肩部，肩部帶動(dòng)肘部，肘部帶動(dòng)身體完成動(dòng)作。

此過(guò)程是在懸掛在桿的基礎(chǔ)上，手臂伸直，上提下拉肩胛骨，完成6-10次，3-4組的練習(xí)，等到能較輕松在規(guī)定組間休息內(nèi)完成4組10次后進(jìn)入下一階段。

新手在剛開始訓(xùn)練時(shí)，可以用高位下拉這個(gè)器械，專門訓(xùn)練收縮肩胛骨這個(gè)動(dòng)作細(xì)節(jié)。

第三步：反向引體

既然做不到拉動(dòng)整個(gè)身體的重量向上的引體，那么就不妨試試反向進(jìn)行，即初始就采用下巴過(guò)杠、手臂蜷曲的姿勢(shì)；此動(dòng)作可以用較低的單杠來(lái)完成（不建議新手采用跳起的方式，若是力量不足，就很容易碰傷下巴），之后讓身體下落。

在下落時(shí)，切記不要自由落體，要盡可能的用力，減緩下落的速度，同時(shí)也可以采用暫停的方式，當(dāng)手臂蜷曲在空中靜止時(shí)也能夠提升力量。注意，在這一過(guò)程中，動(dòng)作一定要慢，要主動(dòng)控制速度。只有這樣，才叫離心收縮，否則只能是“自由落體”。

反向引體向上，在進(jìn)行該動(dòng)作時(shí)，需要找一個(gè)凳子跳上去，然后靠自己的力量，有控制的、緩慢的從最高處將身體降下來(lái)，這個(gè)過(guò)程大概需要持續(xù)5-10秒（越慢越好）。

剛開始進(jìn)行該動(dòng)作時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)要做到有控制的、緩慢的下降身體非常不容易，但是只要堅(jiān)持下去，很快你就會(huì)看到自己驚人的進(jìn)步。緩慢的下落過(guò)程，其實(shí)是肌肉的離心收縮過(guò)程。

肌肉的離心收縮能夠?qū)贡认蛐氖湛s更大的阻力，產(chǎn)生更大的力量。利用這個(gè)原理，我們可以通過(guò)練習(xí)離心收縮這一過(guò)程，來(lái)增加引體向上所需的肌肉力量。

當(dāng)你可以完成5-10次左右，馬上進(jìn)行下一階段的練習(xí)！

第四步：輔助引體向上

即雙手抓住單杠，腰部發(fā)力向前甩動(dòng)下肢或跳躍，與此同時(shí)拉起身體，這樣可以借助腰腹部的力量來(lái)完成。

找一個(gè)較低的桿，或站在一個(gè)凳子上，腳平放在地面，膝蓋和手臂稍彎曲，然后通過(guò)跳躍或甩動(dòng)身體，來(lái)輔助自己完成一個(gè)引體向上。剛開始練習(xí)時(shí)，你可能需要使勁跳躍來(lái)幫助自己完成引體向上，漸漸地你會(huì)發(fā)現(xiàn)輕微一跳，你就可以完成引體向上，最后，你無(wú)需跳躍就可以完成引體向上了。

引體向上的注意事項(xiàng)

1、在進(jìn)行引體向上的時(shí)候，實(shí)際上注意事項(xiàng)還是比較多的。首先是應(yīng)該保持用正手的姿勢(shì)進(jìn)行才行。而且如果是寬握距，這樣無(wú)疑是有利于我們發(fā)展自己后背寬度的，而如果是用窄握距，這時(shí)候就能夠有利于我們發(fā)展后背的厚度以及及胸部。而且在每次進(jìn)行引體向上的時(shí)候，在拉起來(lái)的時(shí)候我們必須盡量的避免用胸觸碰單杠，也就是說(shuō)在進(jìn)行引體向上的時(shí)候，必須要盡力的拉高才行。但是這樣的做法實(shí)際上是很難才能做到的，尤其是到了最后幾個(gè)引體向上，這時(shí)候我們?nèi)绻筋i下的時(shí)候，這樣是非常不易的。所以說(shuō)可以靜止下來(lái)。

這樣我們就不要繼續(xù)憑借擺動(dòng)借力了。如果說(shuō)大家完全的去靠臂力和背力拉升身體的時(shí)候。這時(shí)候我們進(jìn)行引體向上，這樣是能夠有助于我們鍛煉上肢力量耐力，而且在練習(xí)的時(shí)候也會(huì)有一定難度存在，所以大家同樣是需要持久性的意志努力，這樣才能發(fā)揮出引體向上鍛煉效果。

2、如果說(shuō)能夠完成引體向上的鍛煉，這時(shí)候需要我們?cè)黾泳毩?xí)，重復(fù)的進(jìn)行引體向上是鍛煉的時(shí)候很重要的，這時(shí)候我們要力爭(zhēng)在一個(gè)比較短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到比較高的鍛煉水平，而且必須要堅(jiān)持，大家在做引體向上的時(shí)候，這時(shí)候要讓手上抹上防滑粉，這樣是能夠提高我們抓杠的能力。