2023中考學(xué)生一日三餐營(yíng)養(yǎng)健康食譜

首先，要按照考試時(shí)間合理安排作息，安排好一日三餐。一日三餐不僅要吃，還要吃好。研究發(fā)現(xiàn)，吃不吃早餐，早餐的能量和營(yíng)養(yǎng)是否充足，直接影響到上午的學(xué)習(xí)效率，包括短暫記憶力、邏輯思維的能力、創(chuàng)造性思維能力。

2023中考學(xué)生一日三餐營(yíng)養(yǎng)健康食譜

首先，要按照考試時(shí)間合理安排作息，安排好一日三餐。一日三餐不僅要吃，還要吃好。研究發(fā)現(xiàn)，吃不吃早餐，早餐的能量和營(yíng)養(yǎng)是否充足，直接影響到上午的學(xué)習(xí)效率，包括短暫記憶力、邏輯思維的能力、創(chuàng)造性思維能力。因此，要每天吃早餐，吃好早餐。一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包括四類食物，即谷類食物、動(dòng)物性食物、奶和奶制品、以及蔬菜水果。

午餐起著承上啟下的作用，要吃飽。午餐晚餐的食物要多樣化，注意選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。如魚(yú)蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等食物含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的礦物質(zhì)和維生素。深海魚(yú)中含有的DHA可以提高大腦功能，增強(qiáng)記憶。

復(fù)習(xí)考試期間考生一般睡得比較晚，晚餐要準(zhǔn)備得豐盛一些。孩子如果睡得比較晚，晚餐后4小時(shí)左右，可以考慮給孩子加餐，一杯酸奶、牛奶，或幾個(gè)餛飩，量不宜多，以免影響孩子的睡眠。酸奶從冰箱取出應(yīng)放至室溫再食用，牛奶也可適度溫?zé)嵩俸取?/p>

膳食要按照食物多樣、葷素搭配、粗細(xì)兼顧、蛋奶兼并、谷豆混吃、果蔬充足的要求，保證蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)和維生素等營(yíng)養(yǎng)的供給。平衡膳食有助于增進(jìn)健康和精神飽滿。切忌在考試期間暴飲暴食，也不應(yīng)在考前突然更改以往的膳食模式。

一日三餐如何搭配

告訴廣大家長(zhǎng)，考試之前及考試期間，考生的營(yíng)養(yǎng)搭配原則是：保持糖類主食;豐富的蛋白質(zhì)食物;一定量的蔬菜和水果。早、中、晚餐比例分別為30%、40%、30%。

早餐要在考前一個(gè)半小時(shí)進(jìn)食。如果考生平時(shí)不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，因?yàn)橛锌赡軙?huì)引起腸胃不適?？忌部梢栽谠绮偷臅r(shí)候喝一杯鮮榨的果汁，但不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。

中餐要吃飽，不能太油膩。中餐的原則：提供足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)素。中午要多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試活動(dòng)提供能量及營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。吃得可比平時(shí)少一些。

晚餐以清淡飲食為主。晚餐的原則：應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配，同時(shí)配以開(kāi)胃菜，可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。