高三營養(yǎng)餐家庭菜譜 吃什么抗疲勞

菜脯燜紅血魚。魚肉是高考生每天必吃的食物，開發(fā)智力補充蛋白，口感軟嫩又容易消化吸收。推薦這道家常紅血魚（也叫赤領(lǐng)魚）做法，紅血魚是一道營養(yǎng)極高的海魚，這個季節(jié)能遇得到也算非常的珍貴，假若遇到了一定別手軟，給孩子吃特別補身體。

高三學(xué)生營養(yǎng)餐家庭菜譜

1、早餐必須吃好

經(jīng)過一個晚上的消耗，胃已處于空虛狀態(tài)。

此時的血糖水平是最低限值，急需早餐來補充大腦工作所需能量。

所以早餐尤為重要，不僅要吃還要吃好。

推薦食譜

1、玉米粥+鮮肉燒賣+香椿豆腐;

2、火腿粥+豌豆包+什錦黃瓜;

3、牛奶+蔥麻餅干+火腿煎蛋。

2、午餐豐盛，7到8分飽就好

午餐可以多吃一些動物類食物和蔬菜，尤其是要補充不飽和脂肪酸、維生素A、C、鐵、卵磷脂等營養(yǎng)素。

一份營養(yǎng)午餐建議是1主食+3菜1湯組合。

肉菜推薦：海帶肉絲、糖醋帶魚、豬肝肉片、土豆牛肉片、豆腐干肉丁、肉末豆腐、胡蘿卜肉排、西芹蝦仁;

素菜推薦：素什錦、炒素絲、菜花香菇、豌豆苗、香菇小白菜、清炒荷蘭豆。

午餐固然重要，但吃7到8分飽就好，吃飽容易困，反而不容易集中精神，影響下午發(fā)揮。

3、晚餐清淡營養(yǎng)，能促進睡眠

吃一些清淡、富有營養(yǎng)又易消化的食物，這樣既不會給腸胃帶去負擔(dān)，還有助于睡眠。

推薦：安神補腦、健脾養(yǎng)胃的食物。

安神補腦：深海魚、豆類及豆制品、核桃、芝麻、花生、木耳、蓮子等。

健脾養(yǎng)胃：蕎麥、蓮子、南瓜、山藥、薏米仁、胡蘿卜、大棗、包心菜等。

4、零食以堅果為主，核桃仁就很好

高三吃什么抗疲勞

1、燕麥。燕麥向來被營養(yǎng)學(xué)界稱為“大腦的糧食”，除了是低GI（升糖指數(shù)）食物，食用后血糖不易升高，燕麥還含有豐富的維生素B、E及礦物質(zhì)鋅等有益大腦的營養(yǎng)素。維生素E可以抑制腦細胞中的紫褐質(zhì)堆積，能減輕疲勞、防止大腦衰退老化。鋅是多種西每的成分，能增強記憶力，缺鋅時則會精神不濟。早餐來一碗燕麥片，可提供大腦一天的活力。

2、小米。小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍，其蛋白質(zhì)中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，吃小米有防止衰老，安神助眠的作用。如果平時常吃點小米粥、小米飯，將益于腦的保健。

3、玉米。玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能幫助促進腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。

4、黃花菜。人們常說，黃花菜是“忘憂草”，能“安神解郁”。注意：黃花菜不宜生吃或單炒，以免中毒，以干品和煮熟吃為好。

5、辣椒。辣椒維生素C含量居各蔬菜之首，胡蘿卜素和維生素含量也很豐富。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺、增加食欲、促進大腦血液循環(huán)。近年有人發(fā)現(xiàn)，辣椒的“辣”味還是刺激人體內(nèi)追求事業(yè)成功的激素，使人精力充沛，思維活躍。辣椒以生吃效果更好。