初中生的營(yíng)養(yǎng)三餐食譜有哪些

寒假這段時(shí)間，孩子們都在家中生活和學(xué)習(xí)，如何保證孩子的營(yíng)養(yǎng)健康呢？這是家長(zhǎng)們非常關(guān)心的問題。那么，為孩子準(zhǔn)備餐食應(yīng)該遵循哪些原則？三餐怎么吃才能保證營(yíng)養(yǎng)健康？

中學(xué)生一周早餐食譜

星期一 早餐：二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜葉拌花生米

星期二 早餐：紅棗大米粥、燒餅、肉松、豆腐干拌黃瓜丁

星期三 早餐：核桃仁玉米粥、饅頭、蒸魚、蝦皮炒圓白菜

星期四 早餐：燕麥粥、發(fā)糕、香椿炒雞蛋、涼拌海米海帶絲

星期五 早餐：小米桂圓粥、豆沙包、瘦肉絲炒干豆腐、辣白菜

星期六 早餐：大米綠豆粥、麻醬花卷、煮雞蛋、海米拌豇豆

星期日 早餐：麥片粥、玉米餅、苦瓜炒雞肉、洋蔥拌蝦皮、果汁

防疫期間學(xué)生餐營(yíng)養(yǎng)總原則

食物多樣，合理搭配

學(xué)生餐要覆蓋五大類人體必需的基本食物：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅(jiān)果類、油鹽類。每天品種要多樣，盡可能多攝入不同種類食物，最好平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，葷素搭配，粗細(xì)搭配（可用雜糧、雜豆或薯類部分替代精白米面）。盡量避免食物單一。

增加蛋白質(zhì)供給，提高免疫力

動(dòng)物性食物（魚蝦等水產(chǎn)品、禽類、畜類、奶類、蛋類）和一些植物性食物（如豆類、堅(jiān)果類）均是很好的蛋白質(zhì)來源。優(yōu)先選擇水產(chǎn)類或禽類，畜肉以瘦肉為主，少提供肥肉。每周提供1次動(dòng)物肝臟，每人每次20～25ｇ。

多吃蔬菜和水果

每天提供至少三種以上新鮮蔬菜，一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜，適量提供菌藻類。有條件的地區(qū)每天提供至少一種新鮮水果，不要用果汁代替水果。

天天喝奶，促進(jìn)骨骼健康

考慮到疫情防控期間戶外活動(dòng)減少，應(yīng)增加奶類的攝取，保證鈣的攝入，促進(jìn)骨骼健康。