13-18歲青少年營養(yǎng)食譜有哪些

13-18歲青少年適合吃什么？這一階段孩子們的膳食營養(yǎng)對于身體的成長又是如此重要。下面小編整理了相關(guān)內(nèi)容，供大家參考。

一、三餐營養(yǎng)食譜

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。

晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。

二、保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供給量

青少年處于旺盛的生長發(fā)育期，該階段需要大量食物蛋白質(zhì)和必需氨基酸在體內(nèi)進(jìn)行機(jī)體蛋白質(zhì)的合成和肌肉的發(fā)育生長。

三、多吃谷類、薯類

供給的谷類和薯類是我國膳食中能量的主要來源，可以提供豐富的碳水化合物和充足的能量。青少年的能量需要量大，每日約需要400~500g谷類食物，可因活動量大小而有所增減。

四、變聲期忌吃的食品

刺激性的食物會刺激氣管、喉頭與聲帶，對青少年聲帶的健康發(fā)育不利。質(zhì)硬且干燥的食物會對喉嚨造成機(jī)械性損傷，變聲期也要少吃。需忌吃刺激性食物，如大蒜、辣椒、生姜、韭菜等。質(zhì)硬且干燥的食物如爆米花、鍋巴及堅果類的食物。

五、奶制品

奶制品所含的豐富鈣質(zhì)可保證女孩子骨骼中礦物質(zhì)的含量與密度，減少患上骨質(zhì)疏松癥的危險，切飲用奶制品也不會導(dǎo)致體重增加和脂肪積累。